Что именно массировать? Массируйте болезненные или чувствительные участки подошвы стопы.
Как именно массировать? Давящими круговыми движениями пальцев рук (удобнее большими пальцами) или тупым предметом (например, ручка задней - закругленной стороной, плотным мячиком теннисного типа и т.д.). Стопу во время массажа надо согнуть подобно тому как мы сгибаем кисть в кулак, но при этом стопа должна быть расслабленной.
Как долго массировать? Каждый участок (точку) массируйте до уменьшения болезненности или чувствительности, это может занять от 1-3 минут на точку. Не старайтесь проработать все точки за раз, из-за накопительного эффекта их количество может быть большим, поэтому несколько участков (2-5 точек) за раз, но если время позволяет можно и больше.

Как растягивать? Или сидя на стуле, или сидя на полу натянуть стопу как показано на изображении и проводить глубокий релиз подошвы стопы (непрерывное продавливание большим пальцем или кулаком вдоль подошлы), медленно.
Как долго? 3-5 повторений

Второй вариант растяжки - так называемый "релиз": раскатывать мячик тенисного типа или любой цилиндрической формы предмет (например, клей-карандаш, палочку или палку от швабры), медленно вдоль чувствительных линий подошвы. Если по ходу раскатывания найдется сильный болевой участок, то задержимся на нем ненадолго (до тех пор пока болезненность не станет минимальной).
Необходимо опереться на мячик всем весом тела, чтобы воздействие было глубоким.
Как долго? 3-5 повторений

Что именно массировать? Массируйте болезненные или чувствительные участки вдоль внутренней поверхности голени (сразу за большеберцовой костью, под икроножной мышцей)
Как именно массировать? Исходное положение сидя или на полу, или на стуле.
Давящими круговыми движениями пальцев руки или тупым предметом (например, ручка задней - закругленной стороной). Стопу во время массажа надо согнуть подобно тому как мы сгибаем кисть в кулак и повернуть внутрь (инверсия), но при этом стопа и голень должна быть расслабленными.
Как долго массировать? Каждый участок (точку) массируйте до уменьшения болезненности или чувствительности, это может занять от 1-3 минут на точку. Не старайтесь проработать все точки за раз, из-за накопительного эффекта их количество может быть большим, поэтому несколько участков (2-5 точек) за раз, но если время позволяет можно и больше.

Как растягивать? Или сидя на стуле, или сидя на полу натянуть стопу как показано на изображении и развернуть ее кнаружи, удерживая это положение - проводить глубокий релиз внутренней поверхности голени (непрерывное продавливание большим пальцем вдоль внутренней поверхности голени), медленно. Второй вариант: простукивание кулаком вдоль внутренней поверхности голени.
Как долго? 3-5 повторений

Вариант растяжки, удержание данной позиции 2-3 минут.

Вариант растяжки, удержание данной позиции 2-3 минут.

Что именно массировать? Массируйте болезненные или чувствительные участки вдоль задней поверхности голени
Как именно массировать? Исходное положение сидя или на полу, или на стуле, нога согнута в коленном суставе.
Давящими круговыми движениями пальцев руки или тупым предметом (например, ручка задней - закругленной стороной). Стопу во время массажа надо согнуть подобно тому как мы сгибаем кисть в кулак, но при этом стопа и голень должна быть расслабленными.
Как долго массировать? Каждый участок (точку) массируйте до уменьшения болезненности или чувствительности, это может занять от 1-3 минут на точку. Не старайтесь проработать все точки за раз, из-за накопительного эффекта их количество может быть большим, поэтому несколько участков (2-5 точек) за раз, но если время позволяет можно и больше.

Что именно растягивать-релизить? Всю мышцу вдоль задней поверхности голени
Как именно растягивать-релизить? Исходное положение сидя на полу, нога разогунта в коленном суставе, стопа натянута в сторону головы (тыльное сгибание стопы и пальцев). Расположить мячик тенисного типа под икроножную мышцу, и проводить глубокое, медленное прокатывание от колена до пятки под воздействием веса тела. Вместо мячика можно использовать массажный ролик.
Как долго растягивать-релизить? 1-3 минут.

Вариант растяжки, удержание данной позиции 2-3 минут.

Вариант растяжки, удержание данной позиции 2-3 минут.